29.06.2022
Tekst: Mette Maja Irgens, ROS
Hender det at du føler deg fanget i egne tanker?
En spiseforstyrrelse bringer ofte med seg tankekaos rundt mat, kropp og vekt, men også andre bekymringer og grubling som er vanlig for oss alle. Tanker som går i sirkler, der du ikke finner svar eller oppdager gode løsninger, kan oppleves som en utmattende og destruktiv karusell du ikke klarer å hoppe av.
Å akseptere at tanker kommer og går
Et alternativ til å prøve å kjempe i mot tankene, er å akseptere at tanker er noe som kommer og går i deg, og i alle mennesker. Ofte går tankene på autopilot, og det er ikke noe du kan gjøre som stanser tankestrømmen. Heldigvis kan vi kanskje si, for tankene hjelper oss å planlegge, bearbeide, lære, sosialisere oss og gjøre alt det vi levende mennesker får oppleve.
Når du plages med tankekjør kan det likevel være godt å innse at tanker er flyktige og midlertidige, og de representerer ingen sannhet. Det er gjerne et kaos av antagelser, fortolkninger, sammenligninger og overdrivelser. Ofte mangler tankekjøret perspektiv, hvor vi ser situasjoner med sort/hvitt tenkning eller tunnellsyn. For eksempel kan et mørkt blikk du observerer i et annet menneske, som sannsynligvis handler om den personens humør, lett føre til grubling som «Hva var det jeg sa til henne? Hun liker ikke meg. Jeg er feil».
Når nyansene forsvinner og vi tror på slike tanker, kan vi bli dratt ned i negative tankespiraler, der vi ikke ser at det finnes andre perspektiver.
Å skape avstand til tankene
Å se fra et større perspektiv skaper avstand til tankene, og du kan bli i stand til å se klarere hva du trenger her og nå.
Her er et forslag til håndtering av tankekjør:
1. Legg merke til at du opplever tankekjør
Hvis du ser at hodet er fullt av tanker, så er du allerede på vei mot mer frihet fra tankekjør. Som nevnt går tankene mye på autopilot uten at vi nødvendigvis legger merke til dem.
2. Stopp opp og observer.
Å observere tankene skaper rom, du ser at tanker er noe som kommer og går i deg. Du er ikke tankene dine, du er den som observerer at du tenker.
3. Trekk pusten godt inn og ut noen ganger.
Dette kan bidra til mer klarhet og ro i hodet. Pusten hjelper deg å flytte oppmerksomheten fra hodet og ned i kroppen. Omsorgsfull kontakt med kroppen kan hjelpe deg å kjenne hva du føler og trenger akkurat nå. Å stoppe opp og kjenne etter på denne måten kalles for mindfulness, å være oppmerksomt tilstede her og nå med en vennlig, aksepterende holdning, uten å endre på noe.
4. Spør deg selv: Hva trenger jeg nå?
Når du observerer tankene dine, kan du legge merke til om de forteller deg noe viktig. Når du ser tankene litt på avstand kan du lettere se om du holder på å komme frem til en løsning på noe, eller om du er i en negativ spiral. Sier tankene noe om hva du trenger? Får du noen svar i dine tankerekker? Er det noe konkret du kan gjøre for å støtte deg selv?
Noen ganger handler tankekjøret om noe du faktisk kan gjøre noe med. Bekymringer kan være knyttet til en situasjon, og det kan være godt å bli bevisst på hva du konkret bekymrer deg for, så du kan møte deg selv på en omsorgsfull måte i det. Et eksempel kan være at du vil skrive ned ting du er redd for å glemme. Eller du vil planlegge og forberede deg til noe du er nervøs for.
Andre ganger er tankekjøret mindre konstruktivt. Mye frykt og bekymring kan være knyttet til at livet generelt er et usikkert prosjekt. Vi kan ikke vite hva som vil skje i fremtiden, og selv om vi prøver aldri så mye, vil vi ikke få kontroll på hendelser, personer og situasjoner utenfor oss selv. Et forslag er derfor å ta kontroll på det du kan – og la resten fare.
Å slippe taket i det du ikke kan ta kontroll på er lett å si, men kan være vanskelig i praksis. Det kan være nyttig å si det høyt. «Nå er jeg redd for…» «Nå prøver jeg å få kontroll på … og dette kan jeg ikke styre». Andre ganger kan det hjelpe å skrive av deg bekymringene.
Sortere tanker og følelser med andre
Hvis du klarer å sette ord på følelser i tankekjøret, kan det være godt å snakke med noen du føler deg trygg på som er villig til å lytte, uten å nødvendigvis gi så mye råd.
Det kan være utfordrende å finne ord for følelsene. Grubling kommer gjerne sammen med følelsen frykt, men ofte kan det være mange følelser bak, som for eksempel sorg, sinne, frustrasjon, ensomhet, skam, skyld, skuffelse eller maktesløshet. Hvis du kritiserer deg selv mye i tankene, kan det være godt å finne støtte til å møte følelsene du har og øve på å møte deg selv med en vennligere stemme. Dette er å være selvmedfølende. Tenk på hvordan du ville snakket til et barn, eller en venn du er veldig glad i. Du fortjener akkurat den samme omsorgen og medfølelsen selv.
I ROS holder vi jevnlige kurs i mindfulness og selvmedfølelse (Mindful Self Compassion) og vi har også kurs i Mindful Eating. Mange kan ha nytte av henvisning til psykolog via fastlege, eller å finne andre å snakke med, for eksempel en rådgiver her i ROS.
Å håndtere tankekjør over tid
Det finnes håp. På samme måte som vi kan trene kroppen vår, kan også hjernen utvikle seg til å bli mer fredelig å leve med.
Å stoppe opp oftere og lytte til deg selv og hva du trenger, kan i seg selv virke beroligende. Egenomsorg kan fungere som en motvekt til tankekjør, og i tillegg kan du få mer overskudd til de du har rundt deg. Å investere i tid for deg selv eller sammen med andre, med noe som fyller deg på en positiv måte, kan virke beroligende på tankene og føre til mer velvære generelt.
Vi er så forskjellige. Mens noen liker isbading, foretrekker andre badstu. Noen kobler av med nyheter, mens andre vil justere bruk av medier for å minimere tankekjør. Det kan ofte være vanskelig å skille mellom andres meninger, forventninger og krav og våre egne ønsker. Derfor er det fint å øve på å kjenne etter hva som faktisk gjør oss godt. Annen inspirasjon til egenomsorg kan være: Naturen, dusje, danse, musikk, pustepauser, kose med kjæledyr, snakke med noen, lek, strikke, male, tegne, fargelegge, fotografere, teater, kryssord, skrive, synge, spille instrument, film, lese, høre podcast, trening, berøring, meditasjon, tai chi, qi gong, avspenning, kroppsskanning, yoga.
Ofte vet vi hva som er godt for oss, men så gjør vi noe annet likevel. Sånn er det for meg, og sikkert også for deg. Det faller seg ikke alltid naturlig å være i det omsorgsfulle hjørnet, og det er jo også helt greit.
Noen tips til ressurser om du ønsker å utforske mer:
