Trening og fysisk aktivitet

Det er ingen tvil om at fysisk aktivitet er godt for oss- både fysisk og psykisk. Også for de fleste med spiseforstyrrelser er fysisk aktivitet bra – men i likhet med alt annet er måtehold viktig. Er man svært syk med spiseforstyrrelser, særlig om man har hyppig oppkast og/eller er undervektig, bør fysisk aktivitet og trening gjøres i samråd med lege.

For mange med spiseforstyrrelser blir trening en måte å kontrollere vanskelige tanker og følelser på, noe som gjerne kan gi utslag i overdreven, tvangspreget trening. Dette kan ofte sees gjennom hyppig, ensidig og hard fysisk anstrengelse og liten grad av treningsglede. Man kan også merke dette gjennom at fysisk form stagnerer, overtreningssyndrom og belastningsskader.

Norske studier viser at inntil 80 % av mennesker med anoreksi, og inntil 50 % av mennesker med bulimi trener overdrevent mye. I tillegg er et anstrengt forhold til trening også vanlig for dem med uspesifiserte spiseforstyrrelser som eksempelvis tilstander som ortoreksi og megareksi. For mennesker med overspisningslidelser er trening ofte ambivalent. Har man en spiseforstyrrelse, skal det mindre til for at treningen blir destruktiv. Dette har sammenheng med at kvaliteten på restitusjonen ofte blir dårligere fordi man ikke gir kroppen det den trenger i form av næring, hvile og væske. Særlig om man kaster opp og/eller er restriktiv i matveien, kan kroppen slite med å bygge seg opp igjen etter trening.

I ROS er vi opptatt av at trening skal være positivt og gi overskudd. Fysisk aktivitet og trening kan være utelukkende positivt så sant man sørger for god restitusjon mellom øktene. Mange med spiseforstyrrelser trenger hjelp og råd i forhold til dette.

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er all bevegelse av skjelettmuskulatur som fører til en økning i energiomsetning. Dette omfatter både fysisk aktivitet i forbindelse med jobb (for eksempel tunge løft), transport (for eksempel sykle eller gå til jobb) og fritid.

Vi har etter hvert god vitenskapelig dokumentasjon for hvilke helsemessige gevinster vi har ved å være fysisk aktive. Riktig type og dose fysisk aktivitet gir deg bedre kondisjon, utholdenhet og muskelstyrke, sterkere skjelett, gunstigere kroppssammensetning, bedre fordøyelse, humør, søvn og søvnkvalitet, og mer overskudd. I tillegg kan fysisk aktivitet være veldig sosialt.

Hvor mye bør vi være i fysisk aktivitet?

Norske helsemyndigheter anbefaler at friske voksne er fysisk aktive med moderat intensitet (dvs. slik at du blir litt andpusten, men kan prate i hele setninger) i 30 minutter hver dag. Det er andre retningslinjer som gjelder for barn og unge, eldre og gravide. Aktivitetene kan deles opp i mindre bolker, for eksempel 2 x 15 minutter eller 3 x 10 minutter. Eksempel på fysisk aktivitet med moderat intensitet er gå med en hastighet på 5 km/t, styrketrening, lek med barn osv.

I samfunnet i dag er trening, og da gjerne mye trening, en favorisert egenskap. Informasjonen om trening finnes overalt, og ofte får de som kjører et nokså strengt treningsregime mye oppmerksomhet. Dette kan skape en illusjon om «jo mer jo bedre». For de fleste av oss fungerer det ikke slik. Det er bra å trene, og de fleste av oss kan trene relativt mye – så sant vi trapper opp og bygger oss et godt grunnlag. Men det forutsetter også at man er flink til å lytte til kroppen og regulere treningen deretter. Variasjon er også viktig, spesielt om man trener flere dager i uke.

Et gjennomgående trekk hos mennesker med spiseforstyrrelser/problematikk er at det er reglene i hodet som bestemmer. Det som da ofte skjer, er at man trosser kroppen selv om den gir beskjed om noe helt annet. For den som sliter med et tvangspreget forhold til trening, så blir treningen da noe man «må» gjøre. Ingen regler uten unntak. Dersom man av en eller annen grunn må stå over en økt kan dette skape stor stressbelastning, noe som kan bli så utfordrende at man vil kunne gå ganske langt for å få gjennomført økten man hadde bestemt seg for. Da har det bikken en grense hvor treningen ikke lenger gir positivt påfyll, men mer blitt en destruktiv avhengighet.

Når blir det for mye fysisk aktivitet?

Hvor mye fysisk aktivitet og trening hver enkelt av oss tåler, avhenger av alder, fysisk form, treningsbakgrunn (hvor mye har du trent før, hvor lenge har du vært fysisk aktiv), ernæringsstatus (mengde og type mat og drikke), søvn og andre stressfaktorer i livet. Hvis du for eksempel er inne i en stressende periode på jobb eller i en eksamensperiode i studiene dine, så vil det påvirke din evne til å restituere deg etter en treningsøkt. I slike perioder er det viktig å fortsette med den fysiske aktiviteten, men det kan være lurt å for eksempel ha litt lavere intensitet på øktene.

Med unntak av toppidrettsutøvere vil de fleste av oss ikke ha utbytte av mengder fysisk aktivitet som overskrider 60-90 minutter med anstrengende intensitet (det vil si at du blir veldig sliten, kortpustet, og kan kun prate i korte setninger). Dersom du ønsker å trene så mye som 7-10 timer per uke så er det viktig at du reduserer intensiteten på treningen. Trener du derimot 60 minutter 3 ganger per uke så kan du tillate deg å ha anstrengende intensitet på disse øktene.

For mennesker som har utviklet et destruktivt forhold til trening, kan det virke svært truende å skulle endre treningsatferd. Det man derimot ofte ser, er at mennesker som har gått fra å ha et destruktivt til et positivt forhold til trening, ofte trener like mange timer i løpet av uken. Forskjellen er at de trener etter dagsform, de varierer treningen, de opplever mer treningsglede og de opplever at den fysiske formen blir bedre.

Hva skjer når vi er for mye fysisk aktive?

Fysisk aktivitet og trening med moderat til anstrengende intensitet er nedbrytende for kroppen, og det er restitusjonen i etterkant (dvs. mat, drikke, søvn og aktiv hvile) som gjør at vi bygger kroppen opp igjen. Dersom det blir for mye trening og fysisk aktivitet i forhold til restitusjon så vil ikke kroppen klare å bygge seg tilstrekkelig opp igjen. Dette kalles overtreningssyndrom. Overtreningssyndromet kan komme etter noen få økter, og da vil noen dagers hvile eller veldig lett fysisk aktivitet være tilstrekkelig til å bygge kroppen opp igjen. Hvis det har vært for mye trening over for lang tid så vil det ta lengre tid å bli kvitt overtreningssyndromet.

Hva kjennetegner overtreningssyndrom?

Det er vanlig å stagnere eller bli i dårligere form til tross for at treningsmengden er høy. Du kan kjenne deg sliten, ha mer treningsverk enn normalt, og kjenne at du blir fortere stiv i beina når du begynner treningsøkta. Mange utvikler også belastningsskader, spesielt i beina. I tillegg er det vanlig å bli irritabel, trøtt og i dårligere humør. Noen kjenner også på en nedstemthet. Husk at dette også kan være symptomer på annen sykdom, så det er viktig å oppsøke lege dersom det ikke går over.

Hva bør jeg gjøre hvis jeg er overtrent?

Dersom du mistenker at du kan være overtrent, bør du legge om treningsopplegget ditt. Du bør prioritere hvile og fysiske aktiviteter med lett intensitet. Dette kan en person med treårig idrettsfaglig utdannelse hjelpe deg med. Du bør også oppsøke behandler, for eksempel kan leger, fysioterapeuter og annet helsepersonell med kompetanse på idrettsmedisin hjelpe deg med eventuelle belastningsskader.

Husk at fysisk aktivitet er et sentralt element for god helse, og vi bør være fysisk aktive minst 30 minutter per dag. For de fleste av oss er problemet at vi er for lite fysisk aktive, men det er noen som har overdrevne mengder fysisk aktivitet. Dette kan føre til overtreningssyndrom, som kan forringe både fysisk og mental helse. Det er derfor viktig å finne en balansegang mellom fysisk aktivitet, næring, væske og hvile.

Husk også at vi mennesker er forskjellige. Mens noen mennesker restituerer seg fort, vil andre trenge lengre tid. Restitusjonstiden påvirkes også av livet for øvrig. Har man en travel jobbhverdag, småbarn og andre aktiviteter som krever din tid er det naturlig å anta at du vil trenge lengre restitusjonstid enn naboen din som ikke er i full jobb og ikke har barn. Husk også at spiseforstyrrelser i seg selv er en stor belastning for kroppen, nettopp fordi det tar enormt mye energi. Dette alene kan påvirke restitusjonstid. Er du mye trøtt, stresset og sliten trenger kroppen din også mer hvile.