Et spørsmål som ofte dukker opp på vår rådgivningstelefon er; Hvordan kan jeg stoppe å overspise? Det er jo ikke det at jeg ikke vil eller ikke vet at det er viktig, men jeg har bare ikke kontrollen. Jeg klarer liksom ikke å stoppe.
Overspisning
Det er glidende overganger mellom overspisningsproblematikk og en overspisningslidelse. Mange av mekanismene og utfordringene er de samme. Det som kjennetegner en overspisningslidelse, er å minst en gang i uken over tre måneder spise store mengder mat (i et bestemt tidsrom) uten å være fysisk sulten og oppleve å ikke ha kontroll over egen spiseadferd.
En overspisningslidelse er en spiseforstyrrelse på lik linje med andre diagnoser og trenger derfor behandling. Uansett om man har en diagnose eller har en overspisningsproblematikk, er det viktig å våge å ta tak i det selv og søke hjelp.
Å trøstespise eller spise seg for mett, er noe de fleste kan kjenne seg igjen i. Det er normalt. Det er når maten blir måten å håndtere følelser og man ikke klarer å stoppe selv om man er mett, at det kan bli et problem. Behovet for å stoppe opp og ta tak i egen situasjon kommer ofte når man opplever at dette tar for stor plass i hverdagen og medfører store nok, negative konsekvenser.
Bli bevisst
Første skritt er å anerkjenne at man trenger og ønsker endring. Videre i prosessen er det godt å ha verktøy i hverdagen som både gir økt innsikt i egen endringsprosess og som hjelper til med å ta tilbake kontrollen.
Her er det to tema som jeg ønsker å trekke frem. Autopiloter og psykisk sult.
Autopiloter
Vi trenger autopiloter i hverdagen. Å handle på autopilot er en automatisk handling i en gitt situasjon, uten å involvere en vurderingsprosess. Vi trenger autopiloter. Uten autopiloter ville vi nok fått en overdreven strøm av tankeprosesser og alt hadde tatt mye lenger tid. Det er imidlertid ikke alle autopiloter som er gode for oss og noen vaner er uheldige i det lange løp. Det kan være «enkle» autopiloter, for eksempel underholdning og godteri. Dersom du må ha smågodt eller chips når du ser på tv, film eller teater, eller dersom du må ha noe søtt hver gang du opplever vanskelige følelser for å håndtere dem, kan dette i det lange løp være uheldig. Destruktive autopiloter handler ikke bare om mat, de kan også handle om unngåelse, isolasjon, alkohol, trening og jobb. De kan ha større eller mindre effekt på hverdagen, alt etter hvor bevisst man er de og hvor stor plass de tar.
Hvilke autopiloter, gode og uheldige, har du?
Psykisk sult
Mat er løsningen på behovet sult, men for mange blir mat løsningen på de fleste behov; fysiske, psykiske og sosiale. Følelser blir mat, trøttheten som kommer sigende om kvelden møtes ved kjøleskapet og tomrommet som ensomheten bringer fylles med mat.
For å finne ut hvordan du møter dine behov – lag en behovsliste, for eksempel sult, metthet, søvn, aktivitet, tristhet, glede, sosialt samvær. Hvordan møter du disse? Lag så en ny liste – over en god måte å møte behovene dine. Ha liste nummer to tilgjengelig, la den guide deg i endringsprosessen.
Ta tilbake måltidet
Selv om første skritt til endring er å bli bevisst hvilken funksjon maten har for deg, er det i de konkrete situasjonene med mat at den enkelte møter endringenes utfordringer. Å ta tilbake måltidet er ofte en krevende prosess.
Min kollega Per Møller Axelsen har lang erfaring og mye kunnskap på dette temaet. Han jobber med dette til daglig på Læring- og Mestringssentret på Aker og han har selv tatt tak i egen overspisning. Dette er hans topp fem punkter for å stoppe overspisningen:
1. Sett av 5-10 min til å planlegge dagen din! Hvem skal jeg være sammen med, når kan jeg spise, skal jeg være fysisk aktiv? Når kan jeg være det? Hvilke utfordringer kan jeg få, hvilke erfaringer har jeg fra lignende situasjoner?
Visualiser og tenk igjennom planen et par ganger! Er den realistisk og gjennomførbar?
2. Ha en vekkerklokke tilgjengelig der du ser den! Får du plutselig lyst på noe å spise, sett klokken på 5 min og gjør noe annet og ta en ny beslutning når den ringer. Etterpå kan du evt. utvide tiden du setter. Ting du kan gjøre kan f. eks være å ta ut av oppvaskmaskinen, støvsuge, gå i postkassen selv om det ikke er kommet post, eller bare prøve å stå i dine tanker og følelser.
Utsettelse av en handling hjelper på litt lengre sikt!
3. Ikke tygg mat med kniv og gaffel i hånden. Legg bestikket fra deg, ta det opp igjen når munnen er tom, og forsyn deg igjen.
4. La alltid mat ligge igjen på tallerkenen. Du trenger ikke spise opp alt du eller andre har forsynt deg med! Er det mat eller kos igjen så kast det eller gi det til naboen.
5. Har du “en god grunn” til å spise et eller annet ekstra, registrer dine unnskyldninger og bortforklaringer. Les listen med jevne mellomrom. Holder argumentasjonen? Ha evt. en liten bok og en blyant i lommen til registrering.
