Et verktøy for å håndtere og redusere stress.
Tekst: Linn Bæra, rådgiver ROS.
Alle har vi perioder med mer belastning enn vi trenger eller ønsker, og vi kan møte på situasjoner eller utfordringer som utløser høyt stress. Det kan være å ha for mange baller i luften, for mange utfordringer i livet over tid, å skulle ha matteeksamen eller håndtere en vanskelig måltidssituasjon.
Stress er mengden belasting i øyeblikket og mengden belastning over tid. Stress påvirker oss både fysisk, gjennom anspent kropp, og psykisk, gjennom å miste fokus.
Å kunne mestre stress er viktig for hvordan vi håndterer og opplever situasjonen i seg selv. Men ikke minst er det viktig for å styrke og opprettholde en god selvfølelse.
Selvfølelsen er grunnleggende for vår psykiske helse – den handler både om hvordan vi har det og hvordan vi tar det. Selvfølelsen handler om hvilken opplevelse vi har av oss selv, samtidig som den handler om hvordan vi opplever og håndterer ulike følelser og hendelser.
Selvfølelsen en ferskvare. Likt fysisk helse trenger den påfyll for å holdes oppe. Påfyll kan være minnerike opplevelser, mestring og gode samtaler. Ved siden av ting som fyller den opp, er det ting som tapper den.
Stressbelastninger (negativt stress) er en av faktorene som kan tappe selvfølelsen vår, som rennende sand fra en sekk med et lite hull i. Sakte men sikkert tærer stresset på kropp og sinn.
Lav selvfølelse kan sammenlignes med lav lykkefølelse: Er du ulykkelig, vil det ikke hjelpe å kun rope høyt «Jeg er lykkelig». For å endre ulykkelighet til lykke, må vi ta tak i årsaken til ulykkeligheten. I forhold til lav selvfølelse blir ord fort bare ord, om de ikke følges av hjelp/ verktøy til å håndtere utfordringer på en god måte.
StressPEPH`en som et verktøy til å mestre stress med er på denne måten med på å fylle opp selvfølelsen, eller forebygge at den tappes ned.
Forløperen til dette verktøyet var en rådgivningssituasjon, der jeg opplevde å ha behov for å gi to ting: En skikkelig pep-talk i forkant av en utfordring og et verktøy som hun kunne bruke i selve situasjonen, dersom stresset ble uhensiktsmessig stort. Pep-talken vår ble verktøyet og det å øve på verktøyet ble til en pep-talk. PEPH er selvsagt et akronym. Vi starter da på toppen og etter behov jobber vi oss nedover bokstavene. Dersom ikke stresset er så stort kan det hende vi bare trenger den første P`en for å håndtere følelsen(e). Jo større stress, jo mer av PEPH`en trenger vi.
P = Positiv innstilling
Den første P`en står for positiv innstilling. Om det er matteeksamen eller om det er for mange arbeidsoppgaver på en gang, er det viktig å gå inn i situasjonen og tenke at det går bra. Her må du finne din egen setning, en som gir klang i deg. Det kan være et rolig «dette går bra» eller et ruvende «dette klarer jeg!!». Det er ikke alltid det holder å tenke at det går bra, stresset stopper fremdeles den gode tankeflyten. Skuldrene er høye og du finner ikke fokus. Da kommer E:
E = En ting av gangen
Om du tenker på alle matteoppgavene eller alle arbeidsoppgavene på en gang blir det fort overveldende – bare det å komme i gang kan bli vanskelig. Vi trenger å ta en ting av gangen, fokusere på en oppgave om gangen, et måltid om gangen og et problem om gangen. Ved et enkelt fokus er det lettere å finne flyt og mestre. Om du ikke finner fokus ved å forsøke å ta en oppgave om gangen, beveger du deg videre til neste P:
P = Pust
Pust. Dypt inn og ut 4 ganger (eller flere ved behov). Kjenn at kropp og sinn lander. Den dype pusten hjelper oss å mestre stress, både de fysiske og psykiske effektene. Pusten blir som et anker vi kan holde oss fast ved.
I de situasjonene vi virkelig har store nerver, engstelser eller vansker er det ikke alltid at stresset stilner nok, selv om vi har tenkt at dette går bra, tatt en ting av gangen og pustet. Det kan til og med være vanskelig å tenkte at det faktisk kan gå bra nå. Da trenger vi H.
H= Heiagjengen din*
Alle har vi noen som heier på oss, noen som tror på oss og ønsker oss vel. Lukk øynene, og se for deg at din heiagjeng forteller deg gode ord og støtter deg. Ta inn over deg ordene deres, kjenn på de. Når vi gjør dette, altså virkelig kjenner etter, kommer smilet og endorfiner utløses.
Dermed har vi nå også fått hjelp til å finne den positive følelsen og innstillingen som kan hjelpe oss gjennom stresset. Vi er på toppen av PEPH. Og om det er behov, kan vi ta en runde til. Slik er PEPH er selvforsterkende.
Jeg har bokstavene PEPH hengende på en post-it på pulten min. Av og til er det fint å ha en påminner om å ta en ting av gangen. Samtidig gjør øvelse mester. Jo mer vi øver på denne, jo mer vi bruker den og jo mer automatisk blir denne måten å håndtere stress på. Istedenfor at tanken «dette går ikke bra» kommer umiddelbart, kan vår første tanke bli «dette får jeg til, en til omgang – så kommer jeg i mål».
Dette gir mestring og styrker oss i møtet med ulike belastninger, i øyeblikket og over tid.
*Det er ikke alltid vi selv ser heiagjengen vår. Særlig kan dette være utfordrende om vi har det vanskelig eller er stresset. Sett av litt tid tenke på de du har rundt deg av mennesker som ønsker deg godt. Hvem som er en del av din heiagjeng kan være alt fra familie, til en lærer eller kollega, en terapeut eller venn. Det kan også være hunden din eller et annet nært dyr som gir deg positivt påfyll.
