10.01.2023
Tekst: Nina Hvidsten
Man trenger ikke scrolle lenge i dagens aviser for å bli minnet om saker man bør bekymre seg for. I tillegg har man gjerne sine egne «hverdagslige» bekymringer. Bekymring for barna, forholdet, eksamen, jobben, presentasjonen, flyturen, den rare føflekken og så videre.
For noen tar bekymringer så stor plass at de hindrer oss i å være til stede og til å leve det livet vi egentlig ønsker. For mange er bekymringer også en stor del av en depresjon eller en angstproblematikk.
Kan vi lære oss å bekymre oss mindre? Og når er det egentlig «grunn til bekymring»?
Vi har tatt en prat med psykolog Sunniva Itland fra MKT-Oslo. Sammen med sine kolleger spesialiserer Sunniva seg i metakognitiv terapi, en relativt ny terapiform som retter fokus mot våre tankeprosesser.
Kan du fortelle oss litt om prinsippene bak metakognitiv terapi?
– Utgangspunktet for metakognitiv terapi er at menneskesinnet fungerer litt som den fysiske kroppen, på den måten at det heler seg selv. For å forklare dette bruker vi ofte en sår-metafor. Hvis vi får et sår, vil vi gjerne rense det og ta på et plaster før vi lar det være mest mulig i fred. Det vil fortsatt gjøre vondt og det kan ta tid, men det heles av seg selv. Begynner vi imidlertid å tenke mye på at dette gjør vondt, tar av plasteret for å hjelpe til og begynner å pille i såret, da vil det ikke gro. Det kan bli betent, bli mer vondt og det kan bli større.
– Det samme skjer med en rekke vanlige psykiske helseplager. Vi får tanker eller følelser som vi synes er vonde og gjør gjerne det som tilsvarer det å «pille i såret». Vi forsøker iherdig å få bort ubehaget som følger de tanker og følelser en ikke vil ha. Vi grubler, vi analyserer og vi bekymrer oss. Noe som fører til at problemet opprettholdes og ofte blir større.
Hvorfor bekymrer vi mennesker oss egentlig?
– Det at vi er i stand til å se for oss hva som kan gå galt er jo egentlig nyttig og kan ha kommet godt med for våre forfedre. Men så er det jo så mange av de tingene vi bekymrer oss som ikke skjer.
– I metakognitiv terapi skiller vi mellom det å få tanker om hva som kan gå galt, og bekymring. Bekymring består av langvarige kjeder av tanker omkring hva som kan gå galt og hvordan man skal håndtere det. Det å bekymre seg er en respons til tanken om at noe kan gå galt, der bekymringen ofte er en mestringsstrategi for å håndtere ubehaget som følger med tanken. Forskning viser faktisk at folk som bekymrer seg mye, ikke får flere tanker om ting som kan gå galt enn dem som bekymrer seg lite. Men de forholder seg til tankene på en annen måte.
Når bekymrer man seg for mye?
– Jeg tenker man bekymrer seg for mye hvis man selv synes det. Det er litt interessant, for noen kan være det man kaller en «lykkelig bekymrer». Man bekymrer seg mye uten at det er et stort problem. Men i det øyeblikket du opplever at dette er ukontrollerbart og du ikke klarer å slutte med det selv om det er det du ønsker, da begynner det å bli plagsomt. Her det mange som begynner å kjempe imot, noe som virker mot sin hensikt og som kan medføre en følelse av å miste kontroll.
Hvor stor rolle tenker du grad av bekymring påvirker angst, depresjon og evt spiseforstyrrelser?
– Ved angst og depresjon ser vi at bekymring og overtenking ofte er det som opprettholder disse lidelsene. Det samme er tilfellet for spiseforstyrrelser, spesielt bulimi og overspising.
– Her tenker jeg det er viktig å også snakke om tvil. Der bekymring er en verbal tankerekke, er tvil mer en gnagende følelse, en uro. Dette er en følelse mange synes er vanskelig å håndtere og den blir gjerne behandlet som en «VIP-følelse». Man zoomer inn på tvilen, den behandles som kjempeviktig. Det kan føles som noe fryktelig vil skje hvis man ikke tar tak i følelsen.
– Vår erfaring er at en del som sliter med spiseforstyrrelser har komorbid OCD. Mange tenker at OCD gjelder dem som ikke kan tråkke på streker eller som må sjekke at døren er låst et uendelig antall ganger, men de fleste med OCD kjenner seg mer igjen i at de har tvangstanker som ofte sirkler rundt en tvil. Tanker en ikke vil ha og som en prøver å bli kvitt, gjerne med å gruble seg halvt ihjel, eller å argumentere mot. Det typiske for tvangstanker er at en tenker «det at jeg har denne tanken betyr at det kan skje» eller «det at jeg har denne tanken gjør at jeg vil handle på den» eller «hvis jeg har denne tanken så kan det ha skjedd selv om jeg ikke husker det». Det er som om OCD-tankene har en makt gjennom å bare være der.
– Bekymring blir igjen ofte en respons på tvil. En måte å håndtere tvil på som gjør at det blir verre. Vi prøver å oppnå trygghet og sikkerhet gjennom å bekymre oss, men ender opp med å bli mer og mer engstelig.
Hjelper det å snakke om sine bekymringer?
– Det er fint å snakke med andre og det er ikke hensiktsmessig å lukke seg inne med ting. Gjennom å snakke kan man oppleve støtte og kanskje få hjelpsomme innspill. Det man imidlertid kan være litt obs på, er hvor mye og hvor lenge man snakker om sine bekymringer. Legg gjerne merke til om det hjelper og prøv å ha andre måter å håndtere ting på i tillegg. Hvis man ikke opplever at man kan håndtere ting selv, at den eneste måten man kan regulere seg på blir gjennom det å snakke, kan det bli slitsomt. Samtidig mener vi at det å snakke om det, ikke er det som løser problemet.
Tilbake til samtalens utgangspunkt. Er det noen gang «grunn til bekymring»?
– Det kan jo selvfølgelig hende at det vi bekymrer oss for skjer. Spørsmålet er, om det så skjer, er det viktig at vi bekymrer oss eller er det noe annet som kan være en mer nyttig respons? Forholder man seg til et ekte problem så må en gjøre det en kan for å løse det, og hvis det er et tenkt problem så kan man gjerne vente å se om det blir et ekte problem. Jeg tror aldri det er en grunn til å bekymre seg mye. Det er ikke farlig å bekymre seg heller, men som regel er det gjerne nyttigere å forberede det man kan, og så se det an.
– Ved helseangst får vi ofte motargumenter om at hvis man bekymrer seg ,så vil man legge merke til symptomer tidligere. Men det er ingen garanti for det. Det er ikke sikkert det er sykdommen du bekymrer deg for, du får. Kanskje legen tar deg litt mindre alvorlig hvis du oppsøker hen ofte. Kanskje følger du så mye med at du blir helt forvirret. Det handler om kostnadene av å bekymre seg også, når du får ingenting ut av holde deg frisk, fordi du har så mye angst.
Har du noen konkrete tips til hva man kan øve seg på om man vil bekymre seg mindre?
–Dette synes jeg er litt vanskelig. Konkrete tips kan være veldig hjelpsomt for noen, men kan føles fryktelig overforenklet og virke bagatelliserende om man er på et vanskelig sted.
– Første steg er ofte å bli bevisst. Legg merke til hva du bekymrer deg for, hvor mye tid du bruker på det og hva som startet bekymringen. Bli obs på egne mønster og forsøk å skille mellom det å få en bekymringstanke og responsen på denne. Altså forskjellen mellom det å få en tanke og det å begynne å trygge seg, bekymre seg eller finne løsninger. Det er det sistnevnte vi kan gjøre noe med
– Ofte kan det være nyttig å tenke på bekymringstankene som en telefonselger. Vi kan ikke bestemme at selgeren ikke skal ringe eller når han skal ringe. Men vi kan bestemme når vi vil svare. Kan vi bare la det ringe? Eller hvertfall utsette å svare? Eksperimenter gjerne litt med dette. Mange har erfaring med at når de er på jobb, skole eller er opptatt med noe annet, så får de mindre tid til å svare på bekymringene. Det viser at det er mulig, men man må bli mer bevisst.
– Noen kan også ha nytte av å ha en slags kontortid for bekymring. Tankene kan da sammenlignes med e-post som kommer inn gjennom dagen. Kan du f.eks sette av tid mellom klokken 7 og 8 til å svare på disse? Om man setter av en slik «bekymringstid» kan mange oppleve at når denne tiden kommer, er ikke bekymringene like store. Kanskje man ikke trenger å bruke tiden i det hele tatt? Eller kanskje man kan bruke tiden til å løse reelle problemer som man bekymrer seg for, ta den telefonen til banken eller lignende. En ting er sikkert, man kan leve et veldig godt liv uten å bekymre seg så mye.
Fakta om metakognitiv terapi
- Metakognitiv terapi er en relativt ny metode for behandling av psykiske lidelser som er basert på eksperimentell psykologi.
- Metoden ble opprinnelig anvendt til behandling av generalisert angstlidelse og så utvidet til en generell tilnærming til behandling av psykiske lidelser.
- Målet i metakognitiv terapi, i motsetning til kognitiv atferdsterapi, er å endre hvordan man forholder seg til sine tanker, ikke å endre innholdet i dem.
- Forskning viser at det er en svært effektiv metode. Ved generalisert angst blir for eksempel opp mot 90% diagnosefri etter 10-12 behandlingstimer, mot 50% av de som får kognitiv terapi.
